Упражнения для ровной осанки: советует тренер

Узнали у Германа Семенова, ведущего тренера сети моностудий РМР, что помогает поддерживать тонус мышц.

Герман Семенов, ведущий тренер сети моностудий PMP, комментирует: «Красивая осанка — это результат многих факторов: позы на рабочем месте, упражнений и мышц, которые нужно включать в работу, положения головы и направление взгляда.

Что касается занятий, то регулярность зависит от того, какие цели вы преследуете. Это очень индивидуально. Я рекомендую тренироваться от 2 раз в неделю. Все, что меньше — для поддержания тонуса, не более. Если вы хотите прогресса, надо стараться и придерживаться постоянства».

Упражнения для укрепления мышц

Эксперт рассказывает:

«Во-первых, необходима работа на мышцы ног и ягодиц, потому что именно они должны брать на себя часть нагрузки позвоночного столба. Здесь будут полезны техники мобилизаций, сгибания и разгибания, ротации тазобедренного сустава. Наклоны, выпады, симметричные и асимметричные.

Во-вторых, мышцы кора, пресс. Но не стоит качать пресс только лежа на полу, потому что в жизни мы, увы, не лежим, а ходим, противостоим гравитации. Соответственно, после некоторых упражнений на пресс (например, “мертвый жук”, сгибание грудного отдела позвоночника) необходимо поработать стоя. А это различные наклоны, выпады с подъемом и удержанием бедра, то есть удержание баланса.

В-третьих,мышцы спины. Часто нагрузка широчайшей, большой круглой мышцы, средней и нижней порции трапеции переходит на шею и верхнюю часть трапеции. Это происходит, как минимум, от неправильного положения головы. В идеальном мире голова должна располагаться на одной оси с плечами и тазом.

Для работы мышц спины можно использовать вертикальные и горизонтальные тяги к корпусу. И, конечно же, обязательно надо работать с мобилизацией грудного отдела позвоночника. Это волны, наклоны позвоночника в стороны, ротации грудного отдела. Можно работать с мобилизацией при помощи ролика для миофасциального релиза».

А что насчет растяжки?

«Все зависит от ваших желаний и целей. Если вы любите йогу, то есть много асан, в которых необходимо работать мышцами спины и рук. Если вы хотите объем и рельеф, то это легкие силовые, функциональные тренировки, пилатес. И, может быть, я сейчас словлю гнев многих фанатов растяжки, но скажу так: для красивых мышц и тонуса только растягиваться бесполезно», — считает специалист.